Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья?

Оптимальным весом, который можно потерять за месяц без какого-либо ущерба здоровью, считается не более четырех килограммов. Такой результат, к сожалению, устраивает не всех. Чтобы подготовиться к какому-либо важному событию или обрести заметную для окружающих стройность, большинству представительниц прекрасного пола необходимо скинуть за тридцать дней не менее десяти килограммов. Неудивительно, что многих интересует вопрос, а возможно ли достичь подобного результата, выйдя за рекомендуемую норму похудения, и не иметь никаких проблем со здоровьем в будущем.

Содержание:

• Минус 10 килограммов за месяц — миф или реальность?
• ИМТ или безопасный предел похудения
• Правильная стратегия быстрого похудения
• Очистка организма
• Правильное сбалансированное питание
• Спать и худеть
• Физические нагрузки
• Косметические процедуры
• Подведение итогов

Минус 10 килограммов за месяц — миф или реальность?

Лишний вес портит не только внешний облик, но и грозит развитием многочисленных проблем со здоровьем. Малоподвижный образ жизни, переедание, злоупотребление полуфабрикатами и сладостями приводят к нарушению обменных процессов, способствует развитию сахарного диабета. Неконтролируемое потребление пищи растягивает желудок, что приводит к постоянному увеличению порций.

Борьба с избыточной массой — это путь к сохранению здоровья, но не все шаги, предпринимаемые при этом безопасны. Стремление к получению быстрого эффекта чаще всего дает положительный кратковременный результат. Вместе с потерянными килограммами нередко возникают нарушения пищеварения и метаболизма. Безопасных способов похудеть до десяти килограммов за тридцать календарных дней мало, но они есть.

ИМТ или безопасный предел похудения

Показатель индекса массы тела (сокращено ИМТ/BMI) — это параметр, определяющий избыток веса и ожирение. Его верхняя граница изменяется с возрастом, а нижняя остается величиной постоянной и равна 19:

Люди, ИМТ у которых превышает допустимую планку от 24-27, страдают избыточной массой или ожирением I-IV степень, а ниже 19 — дефицитом веса. Следовательно, безопасно худеть именно в пределах нормы.

BMI вычисляют по формуле: вес (в килограммах)/(рост*рост(в метрах)), к примеру, 60/(1,65*1,65)=22,03. Если похудеть до 50 килограммов, индекс опуститься ниже 19 и будет равен 18,36. Это уже несет в себе угрозу. Кроме того, вместо стройного силуэта, можно обрести нездоровую худобу. Это не означает, что человек моментально приобретет проблемы, но о рисках помнить следует всегда.

Людям с предельными показателями ИМТ, избытком массы или страдающим от ожирения худеть просто необходимо. Иначе процесс набора килограммов выйдет из-под контроля, а здоровье пошатнется. Предельные нагрузки высокого веса, оказываемые на внутренние органы, заставляют организм работать на пределе, а на позвоночник меняют походку и вызывают множество проблем с суставами.

Правильная стратегия быстрого похудения

Чтобы не потерять вместе с килограммами еще и здоровье, необходимо сразу настроиться на долгую и кропотливую работу. Иначе потерянный вес быстро вернется, что негативно отразиться и на самочувствии, и на самооценке. Постоянные колебания веса погружают организм в стресс.

Правильное похудение предполагает следование четкому и структурированному плану, включающему в себя несколько шагов:

• избавление от шлаков;
• диетическое сбалансированное питание;
• правильный режим бодрствования и сна;
• физические нагрузки;
• косметические процедуры.

Первые четыре пункта являются обязательными, а последний — дополнительным. Однако, желая не просто обрести стройность, но и придать своей фигуре подтянутость и красоту, пребывать в хорошем настроении, нужно строго придерживаться каждого аспекта стратегии. Она должна стать не только временным явлением, а образом жизни, позволяющим сохранить результат, сберечь здоровье. Особенно это касается склонных к полноте от природы людей.

Очистка организма

Это первый шаг на пути к обретению стройности, без которого ни физические упражнения, ни строгий контроль за калориями не работают в полную силу. Токсины и шлаки не только отравляют организм, тормозят скорость обмена веществ, но и со временем накапливаются во внушительную массу. И чтобы похудеть, обязательно нужно провести чистку.

Избавиться от шлаков с токсинами можно с помощью угольных таблеток и прочих препаратов, но наиболее безопасным и проверенным временем способом является промывание. Если нет никаких проблем с желудком и нарушений пищеварения, ежедневное спринцевание на протяжении двух недель позволит распрощаться с 4-6 килограммами.

Процедура проводится с клистиром на 1,5-2 литра. В качестве раствора используется обычная вода с растворенной десертной ложкой соли. Продолжительность в 14 дней ориентировочная. Нормализация питания на фоне применения клизмы заметно усиливает эффект очищения. Это может повлиять на уменьшение количества спринцеваний. Когда в домашних условиях подобное очищение выполнить затруднительно, можно записаться на промывание в салон.

Правильное сбалансированное питание

Очистка уменьшает изначальный вес как минимум на четыре килограмма. Это позволяет разработать здоровый рацион, предполагающий худеть в рамках рекомендаций диетологов, то есть по одному килограмму в неделю. Можно эту цифру довести до двух, но только если начальный вес действительно внушителен.

В рамках здорового питания, способствующего похудению, человеку требуется:

1. «Спровоцировать» дефицит калорий.

Никакого голодания. Необходимо высчитать суточную норму энергетической пищевой активности и отнять от этого показателя 15-20%. Больше нельзя. Иначе получаемой энергии просто не будет хватать для нормальной жизнедеятельности.

Можно уменьшать калорийность поэтапно — каждую неделю. Если с 75 худеют до 73, энергетическую ценность рациона высчитывают именно для последнего показателя, то есть 73*24. Когда этот показатель достигнут, ставят следующую цель недели и так далее.

2. Отказаться от быстрых углеводов.

Эти органические соединения представляют собой моно- и дисахариды, к которым относятся сахар и любые продукты, содержащие его. Сладости быстро отдают энергию, которая вызывает всплеск и понижение инсулина, новую тягу к перекусу. Такие углеводы содержат все кондитерские промышленные изделия.

Наряду с ожирением, глазированные сырки, выпечка, джемы, конфитюры и подобные продукты снижают усвоение витаминов C и E, нарушают углеводный обмен, способствуют быстрому выводу кальция. Это влечет за собой развитие болезней сердца, остеопороза, кариеса, старения организма, которому приходится постоянно работать на износ из-за всплесков сахара.

3. Соблюдать нормы БЖУ.

Белки, жиры, углеводы — это макронутриенты, необходимые организму. Главное, изменить процентное соотношение их присутствия в рационе. Количество медленных углеводов (цельнозерновые, крупы, фрукты с ГИ до 60) должно составлять 30-40%, жиров (предпочтение отдается сложным омега-3 или -6, которые есть в нежирной рыбе) — 15-20%, а белков (мясо, курица, яйца) — 40-45%.

Увеличение количества белковых продуктов и включение в рацион фруктов и овощей, богатых клетчаткой, позволяет нормализовать процессы пищеварения, заставляет организм распрощаться с запасами жировых отложений. Это вызвано тем, что при недостатке калорий, поступающих извне, энергия расщепляется из накопленного «жирка». При этом все витамины, минералы, микро- и макроэлементы поступают в полном объеме.

4. Дробное и «медленное» питание.

Вместо трех привычных полноценных приемов пищи, необходимо есть не менее 4-6 раз в день. Каждая такая трапеза должна состоять из способствующих насыщению продуктов, к примеру, овсянки и яблока на завтрак. Необходимо навсегда распрощаться с привычкой быстро заглатывать все, что находится на тарелке.

Процесс пищеварения запускается примерно через 20-30 минут после начала трапезы. И если разжевывать еду медленно, чувство насыщения приходит гораздо быстрее. Когда человек уплетает всю порцию буквально за минуты, он съедает больше, чем того требуется.

5. Соблюдать питьевой режим.

Согласно советам диетологов, следует увеличивать рекомендуемую норму выпиваемой воды в сутки с 1,5-2,5 до 3-5 литров. Это должна быть негазированная чистая вода. Она быстро выводиться из организма, необходима для запуска процессов жиросжигания и нормального метаболизма.

Недостаток жидкости в организме не только тормозит снижение веса, но и негативно отражается на состоянии кожи, волос, ногтевой пластины. Нельзя просто терять килограммы, забывая о том, что внешний облик тоже важен.

Немаловажное значение имеет не только то, что ест человек, но и процесс приготовления блюд. Следует запрятать сковороду подальше, а если и поджаривать что-нибудь, то только без масла, используя кухонную утварь с тефлоновым покрытием.

Спать и худеть

Организм при похудении испытывает стресс. Ему нужно полноценное время для отдыха и восстановления. Зачастую сбой в режиме бодрствования и сна становится той самой отправной точкой в нарушении обмена веществ, провоцирующей снижение скорости метаболизма. Всем желающим похудеть нужно спать не менее 7-8 часов в сутки.

Значение имеет не только количество отводимого сну времени, но и режим. Ложиться нужно не позднее 24.00. С полуночи до двух часов ночи активируется соматотропин — гормон, запускающий процесс жиросжигания. Главное, не устраивать перекусов на ночь. Есть рекомендуется за 3-4 часов до сна, но не позже. Это дает возможность гормону «работать» не над съеденной пищей, а направить все силы против накопленных жировых отложений.

Физические нагрузки

Заниматься фитнесом можно в гимнастическом зале или дома, приобретя фитбол и небольшие по весу гантели, отправляясь на прогулки или пробежки, выполняя утреннюю гимнастику натощак. Не имеет особого значения, какие это будут занятия, главное, они обязательно должны присутствовать в расписании.

Анаэробные нагрузки являются важной составляющей дефицита калорий. Они позволяют затрачивать больше энергии, чем потребляется. Это особенно важно для тех, чья трудовая деятельность предполагает минимум активности. Еще одним важным аспектом фитнеса считается то, что он стимулирует процесс сжигания жира.

Количество тренировок не должно быть более 2-3 раз в неделю. Легкую зарядку можно делать чаще. Продолжительность полноценного занятия должна составлять 30-45 минут, а разминки — 10-15. Иначе велика вероятность возникновения чувства перетренированности — потери мотивации и стимула к спорту, когда мышцы болят, а энергетические запасы не уступают восстанавливаться.

Косметические процедуры

Существует огромное количество ритуалов красоты, которые способствуют сжиганию жира, делают процесс похудения максимально приятным. Они не только очень полезны, но и хорошо снимают любой стресс. Особого внимания заслуживают:

• массажи;
• обертывания;
• сауна.

Антицеллюлитные процедуры допустимо выполнять не только в салоне, но и в домашних условиях. Применять можно покупные крема, масла, гели либо приготовленные из натуральных компонентов средства. Сауна подходит не всем. Людям с проблемами сердца и плохо переносящим высокие температуры париться противопоказано.

Наряду с разогревающим эффектом и устранением жировых бляшек, массаж и обертывание нормализуют кровоток в клетках кожи, что позволяет поддерживать тонус и упругость дермы. Это помогает избавиться от такого неприятного последствия быстрого похудения, как обвисшая кожа.

Подведение итогов

Можно ли потерять десять килограммов за месяц без негативных последствий для здоровья? Это вопрос, ответ на который зависит от правильно выбранной стратегии похудения, осознания того, что работать предстоит буквально над каждым аспектом своего привычного уклада жизни. Необходимо не только очистить организм от застойных отложений и пересмотреть рацион питания, отказавшись от сладкого и вредных продуктов, но и находить время на фитнес и различные антицеллюлитные процедуры.