Дорогие читатели сегодняшняя наша статья посвящена клетчатке — пищевым волокнам, важность которых отмечают и диетологи, и приверженцы ЗОЖ. И если человек желает сбалансировать свое питание и стабилизировать вес, этот компонент обязательно должен присутствовать в ежедневном меню. Добиться этого позволяет четкое знание того, какие продукты богаты клетчаткой, а также их оптимального соотношения в рационе.
Содержание:
- Что такое пищевые волокна;
- Польза клетчатки;
- Последствия дефицита растительных волокон;
- Суточная норма;
- Богатые клетчаткой продукты
- Подведение итогов.
Что такое пищевые волокна?
Это растительные компоненты, которые не расщепляются на составные частицы, выводятся из организма либо частично переработанными, либо в неизменном состоянии. Отсутствие эффекта «распада» послужило причиной тому, что клетчатка длительное время считался неполезной. Пищевые грубые волокна употреблялись вместе с пищей, но не всегда в достаточном количестве.
Клетчатку содержат продукты растительного происхождения, но в различной концентрации, отсутствуют либо употребляются в минимальных пропорциях, если рацион является несбалансированным. Грубые пищевые волокна впитывают много жидкости вместе со шлаками и другими вредными соединениями, а затем выводятся. Если они употребляются в недостаточном количестве, зашлакованность становится неизбежна.
Не все растительные продукты богаты клетчаткой в равной концентрации. Разнится не только количество, но и тип пищевых волокон. Они классифицируются на два типа:
- Растворимые — пектины. Не распадаются, но обретают желеобразное состояние. Это листовые овощи, ягоды, отруби, фрукты с тонкой кожицей и нежной мякотью.
- Нерастворимые — грубые. Не перевариваются, поскольку в ЖКТ нет ферментов, способствующих расщеплению данных компонентов. Содержатся в семечках, крупах, овощах и грибах.
Оптимальным соотношением между нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами считается 1:3, а, следовательно, рацион обязан быть разнообразным.
Польза клетчатки
В отличие от остальных питательных веществ, пищевые волокна не всасываются стенками кишечника. Они выполняют совершенно иные функции:
- Улучшают состояние ротовой полости. Пережевывание грубой клетчатки требует больших усилий, сопровождается повышенным слюноотделением.
- Избавляют от запоров. Попадая в пищеварительную систему, растительные компоненты стимулируют функцию ЖКТ.
- Очищают.Волокна выводятся из организма вместе со шлаками, аллергенами, токсичными соединениями, а также избавляют организм от «вредного» холестерина, способствуют снижению в крови уровня сахара.
- Насыщают. После потребления пищевых растворимых и нерастворимых волокон чувство голода не наступает длительное время.
Растительные продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Они идеально подходят для диетического сбалансированного здорового питания, позволяя снизить калорийность рациона и очистить организм.
Не следует подменять естественные источники пищевых волокон БАДами. Последние не только менее эффективны, но могут содержать в себе вредные вещества.
Последствия дефицита растительных волокон
Открытию полезных свойств клетчатки, которая длительная время считалась абсолютно бесполезной, предшествовали проблемы, спровоцированные недостатком этого компонента в рационе человека. Если есть мало пищевого волокна (растворимого и нерастворимого), это приводит к следующим проблемам:
- повышенному риску развития сердечно-сосудистых болезней;
- возникновению различных патологий желудочно-кишечного тракта;
- геморрою, сахарному диабету, желчекаменной болезни.
Отсутствие растительной пищи приводит к гнилостным процессам. Скопление шлаков, токсинов приводит к отравлению организма, ухудшению пищеварительных процессов и усвоения питательных веществ. Данные процессы и аккумулирование вредного холестерина вызывают ожирение.
Суточная норма
Люди, желающие быстро похудеть, совершают одну распространенную ошибку — кардинально изменяют свой рацион на меню, в котором абсолютно все продукты богаты клетчаткой в ущерб другой пищи. Это в корне неверный подход. Переизбыток пищевых волокон приводит к следующим негативным последствиям:
- тошноте, нередко сопровождаемой рвотой;
- нарушению функции перистальтики;
- дисбактериозу;
- запорам либо, наоборот, диарее;
- болям в животе;
- повышенному газообразованию.
Чтобы обеспечить правильную работу желудочно-кишечного тракта, в день нужно есть 25-35 г пищевых грубых и нерастворимых волокон. Получить такое количество довольно легко, особенно тогда, когда питание сбалансировано. На слишком жестких диетах, можно просто съедать по столовой ложке отрубей.
Богатые клетчаткой продукты
Дефицит пищевых волокон обусловлен неправильным питанием. Мучные изделия, растительные масла, жиры, рыба и мясо, если и содержат данный компонент, то в ничтожно малой концентрации. Это не означает, что нужно совсем отказываться от подобной пищи. Нужна сбалансированность. Больше всего растительных волокон в отрубях, крупах, бобовых, грибах, орехах, овощах, фруктах, ягодах. Если они употребляются регулярно, никакие добавки принимать не требуется.
Отруби
Эти продукты богаты клетчаткой в наибольшей концентрации, а потому заслуживают особого внимания. Отрубями называют твердую оболочку зерновых культур. Они богата никотиновой кислотой, каротином, витаминами E и B, минеральными веществами. На сто граммов пшеничных отрубей приходится 43, а овсяных — 15 г пищевых волокон.
Отруби в виде шариков, продаваемые преимущественно в аптеках, можно есть сразу. В состав продукта нередко вводятся овощные добавки. Если отруби приобретают не в готовой форме, их лучше сначала запаривать в горячей воде, которую затем просто сливают. Достаточно 3-5 минут.
Едят отруби перед приемом пищи и запивают водой. Вводить их в рацион нужно не сразу. Начинать следует с половины чайной ложки в день, а затем доводить до двух или трех столовых ложек. Больше есть не рекомендуется, поскольку часть клетчатки должна поступать вместе с пектинами.
Важно:
Если принимают лекарства, то между приемом препарата и употреблением отрубей должно пройти минимум 6 часов. Иначе медикамент просто выйдет из организма, а не всосется стенками кишечника.
Крупы и бобовые культуры
Не все содержащие крупы продукты богаты клетчаткой, поскольку каши быстрого приготовления обработаны таким образом, что почти полностью лишены растительных волокон, поэтому такие блюда сразу нужно исключить из рациона. Готовить крупы и бобовые следует самостоятельно. Иначе никакой пользы организму они не принесут. В чечевице, гречке, фасоли, рисе, соевых бобах, горохе, овсянке заключено порядка 10-12 г клетчатки. Все зависит от места произрастания и обработки.
Меньше всего пищевых волокон (не более 9 г на каждые 100 г) содержит ячневая крупа. От хлеба тоже не стоит отказываться совсем. Главное, покупать выпечку из ржаной муки (грубый помол), содержащей 12 г клетчатки. Лучше всего печь самостоятельно, чтобы исключить вероятность наличие в продукте различных добавок.
Овощи и фрукты
Уступают по количеству клетчатки другим продуктам, но некоторые из них содержат пектин. Его количество должно в три раза превалировать над грубым волокном. Растворимая клетчатка (от 2 и до 12 г) есть в:
- помидорах, огурцах, баклажанах, свекле, моркови, перце сладком, тыкве;
- малине, яблоках, бананах, винограде, смородине, сливе, персиках, черешне, грушах.
Грубые пищевые волокна есть во всех фруктах и овощах. Их концентрация варьируется от 0,4 и до 3 г. Наибольшую пользу ягоды, плоды, корнеплоды, зелень приносят в свежем виде, поэтому обязательно следует есть салаты.
Грибы, орехи, сухофрукты
Сушенные грибы содержат 26 г клетчатки. Свежие в два, а лисички практически в четыре раза меньше. В кураге это количество достигает 18, а в инжире — 13 г. В миндале сосредоточено порядка 12, лесных орехах — 10-11, арахисе — 8-9, а грецком орехе — 7 г. Безусловно, эти продукты богаты клетчаткой, но они высококалорийны. Небольшое количество в качестве перекуса может и не навредить фигуре. Однако, чрезмерно увлекаясь сухофруктами и орехами, можно попрощаться со стройностью.
Подведение итогов
Без клетчатки рацион становится несбалансированным, что приводит к проблемам со здоровьем и ожирению. Пищевые волокна, наоборот, помогают похудеть. Главное, соблюдать рекомендуемую суточную норму и сочетать между собой пектины и грубую клетчатку.
Загрузка...
